Как выровнять стены своими руками видео новичку: под обои, под покраску, под плитку

Не так!

Мы можем довольно легко начать на четвереньках, стоя на четвереньках.

Отсюда мы будем просто раскачиваться вперед и назад на руках.

Знакомо?

Если вы выполнили подвижность запястья, описанную выше, это то же самое движение!

Разве это не удобно? ^[2]

Когда вы покачиваетесь взад-вперед, почувствуйте, где находится вес в ваших руках.

• Когда вы откидываетесь назад, она больше упирается в пятки ваших рук.
• Когда вы качаетесь вперед, вы почувствуете это костяшками пальцев и кончиками пальцев.

Где мы хотим это в стойке на руках?

Прямо вокруг костяшек пальцев.

Это сбалансированное место, похожее на равновесие, когда вы стоите. Вы не сидите всем своим весом на пятках, и вы не наклоняетесь всем своим весом вперед, сильно упираясь пальцами ног в землю, не так ли?

Найдите и почувствуйте баланс, когда качаетесь.

Когда следует переходить к 2-му уровню развития стойки на руках?

Теперь будет работать!

Полое тело — один из лучших способов задействовать среднюю часть и стабилизировать тело. Поможет придать стойке на руках хорошую форму.

Вам нужно освоить полое тело, чтобы освоить стойку на руках?

Не обязательно, так как существует множество стойок на руках, которые имеют форму банана.

Полое тело поможет вам создать более эффективную позицию.

#1) Начните с того, что положите коврик для йоги или упражнений на землю лицом вверх.

#2) Подумайте о том, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле и задействовать живот, как будто вы кашляете. Вы должны еще дышать!

#3) Как только средняя часть установлена, подтяните колени к груди и держите голени, как будто вы готовитесь к злобному пушечному ядру.

#4) Удерживая голени, вы сможете сохранить это положение нижней части спины и средней части тела.

Все еще хорошо себя чувствуешь?  

Тогда попробуйте раскачиваться!

• Слегка покачивайте телом вперед и назад от верхней части спины к пояснице, как в кресле-качалке.
• Голова и ноги не должны касаться земли.
• Если вы стабильны, вы должны двигаться как единое целое.

Если вам нужно больше испытаний, вытяните руки за уши, держите колени согнутыми и покачивайтесь еще.

Без рук, удерживающих голени, средняя часть действительно должна быть задействована, чтобы дать вам гладкий камень.

В любом из этих положений раскачивайтесь в течение полных 15 секунд под контролем.

Как только вы научитесь делать это с вытянутыми руками, переходите на уровень 3. колени находятся на внешней стороне рук. Можно даже немного согнуть локти и поставить на них ноги.

Качайтесь вперед так же, как и раньше, перенося немного больший вес на руки и немного меньший вес на ноги.

Важно: это не Assassin’s Creed… Мы не делаем здесь прыжка веры!

Не прыгай!!!

Мы просто ищем все меньше и меньше веса на ногах.

Делайте все медленно и легко – поднимайтесь на носки, когда можете. Когда вы будете готовы поднять ноги и удержаться от земли только на руках, это должно произойти естественным образом.

Обязательно крепко ухватитесь за землю, чтобы удержаться и контролировать себя, и не стесняйтесь положить перед собой груду подушек или ковриков, если вы упадете!

Как только вы научитесь комфортно и безопасно отрывать обе ноги от земли, наступит время для четвертого уровня развития стойки на руках.

Если вы застряли на уровне ворона или на любом другом уровне, мы здесь, чтобы помочь!

Наши тренеры могут следить за вашим прогрессом и формой, чтобы помочь вам перейти на следующий уровень!

На этом уровне мы начнем работать над чем-то, что на самом деле похоже на стойку на руках!

Все, что мы пытаемся сделать в этом упражнении, это поддерживать вес тела на выпрямленных руках (так же, как передняя планка или отжимание).

Итак, первый уровень этого упражнения состоит в том, чтобы просто подняться в верхнюю часть отжимания и задержаться. Если это слишком сложно, положите руки на возвышенную поверхность и/или обопритесь на колени и руки.

Как только вы освоите это упражнение, повышайте уровень, просто поднимая бедра в воздух и принимая позу лежащей собаки!

Отсюда нужно поднимать ноги на все более и более высокую поверхность.

Примечание: поднимать ноги на что-нибудь даже на несколько дюймов от пола считается – маленькие шаги!

Вы можете использовать что-то простое, например бамперные пластины:

По мере продвижения добавляйте больше бамперов (или что вы используете), чтобы ваши ноги были выше и выше.

Как только вы упираетесь ногами в высокий ящик, попробуйте пройтись ногами по стене. (Представьте, что это очень высокий ящик!)

Будьте осторожны на этом шаге: Убедитесь, что у вас достаточно энергии, чтобы безопасно спуститься вниз, а во-вторых, не подходите слишком близко к стене и рискуете перевернуться на спину!

См. следующий раздел о пируэтах, чтобы безопасно выйти из этих проходов по стене, если вам случится «перепрыгнуть!»

С каждым из этих вариантов мы стремимся достичь уверенных 15 секунд под контролем, прежде чем двигаться дальше.

Как только вы ляжете вертикально к стене, вы на пути к прокачке до полной стойки на руках!

Но сначала нам нужно поговорить о том, как безопасно спуститься под залог.

Уровень 5 Прогресс в стойке на руках: как выйти из стойки на руках

По мере того, как вы начинаете совершенствоваться в прогулках по стене и тренируетесь все ближе и ближе становиться полностью вертикально, находясь вверх ногами, будут случаи, когда вы начнете «опрокидываться».

Чтобы безопасно опустить ноги на землю, вам нужно сделать то, что мы называем пируэтом:

• Встаньте в стойку на руках у стены .
• Перенесите свой вес на одну руку (упорную руку), позволив другой руке двигаться.
• Упритесь одной ногой в стену (той, что с той же стороны, что и упираемая рука), а противоположную ногу наклоните вперед.
• Гравитация притягивает вас и позволяет безопасно опустить ноги на пол.

Это один из самых важных навыков, которым вы можете овладеть по мере развития практики стойки на руках, , так как он позволит вам безопасно выйти из любой стойки на руках без риска получить травму по мере развития равновесия!

Как только вы почувствуете себя комфортно, выпрыгивая из стойки на руках, мой дорогой бунтарь, пора переходить на уровень 6!

Теперь мы готовы предложить вам попробовать стойку на руках!

Он будет спускаться к вам медленно, но верно, покидая безопасность стены.

Во-первых, просто попробуйте оторвать одну ногу от стены во время прогулки по стене:

Когда вам будет удобно отрывать одну ногу, попытайтесь поменять ее местами!

Теперь цель состоит в том, чтобы медленно и плавно переставить ноги — один отрывается от стены, а другой одновременно возвращается к стене.

Как только вы освоитесь с этим, пора убрать обе ноги со стены!

БУМ! Ваша первая стойка на руках!

Вы все делаете правильно?

Хорошим способом узнать это будет запись вашей практики стойки на руках и сравнение ее с видео здесь, чтобы проверить вашу форму.

Хотите, чтобы вашу форму проверил эксперт? Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1-на-1! Наше элегантное мобильное приложение позволяет отправить видео вашей стойки на руках непосредственно вашему тренеру, который предоставит обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

Они также разработают программу тренировок, адаптированную к вашей ситуации, благодаря которой вы в кратчайшие сроки сможете выполнять стойку на руках, как Люк Скайуокер!

4 Советы и рекомендации по выполнению стойки на руках

Ничто не сравнится с терпением и упорным трудом, но мы можем дать вам несколько советов и приемов, которые дадут вам наилучшие шансы на успех.

#1) Убедитесь, что вы правильно разогрелись: Мы дали вам несколько вариантов для запястий и плеч. Разминка не только поможет предотвратить травмы, но и подготовит мышцы и суставы к получению максимальной отдачи от тренировки.

#2) Расставьте приоритеты в стойке на руках: Вы можете отрабатывать навык в свое время, и он не будет мешать или мешать чему-либо еще, но что, если вы выполняете другие упражнения во время тренировки?

Когда вы делаете стойку на руках? Когда ты тренируешься на болоте?

Лучшее время для выполнения балансировочных упражнений (например, ходьбы по стене) — в начале тренировки, после того как вы разогрелись.

Эти навыки требуют концентрации и нового внимания, чтобы действительно извлечь из них пользу и прогрессировать.

Попытка сохранить равновесие после того, как вы измотали себя тяжелой кардио-сессией, является бесполезным упражнением (каламбур).

Лучшее время для выполнения позиционных упражнений (например, четвероногого камня) — во время силовой тренировки и перед кардио.

Эти упражнения не так зависят от полностью свежих мышц, но мы все равно не хотим пытаться держать себя вверх ногами после изнурительной тренировки.

#3) Не делайте слишком много и слишком рано.

Мы упоминали об этом миллион раз, потому что это так важно. Брать на себя слишком много слишком рано — это способ развить плохие привычки и, возможно, навредить себе.

Ой, опять.

Не торопитесь! Наслаждайтесь и по-настоящему осваивайте каждый шаг!

#4) Успокойся: Точно так же мы хотим добиться успеха.

Что я обычно вижу, когда люди практикуют стойку на руках: Кто-то пинает 100 раз и вроде как делает стойку на руках один или два раза.

Какой в ​​этом смысл?

Хотя мы, может быть, и не набираем 1000 очков со всех наших попыток, но мы должны стремиться к успешному завершению примерно 8 из 10 попыток. Если нет? Тогда мы могли бы взять на себя слишком много и слишком рано!

Давайте завершим это руководство и дадим вам несколько следующих шагов для вашей практики стойки на руках.

Правило 5 минут: практикуйте стойку на руках каждый день и удивляйтесь тому, что происходит

Выделите 5 минут в день. Вот и все. Но делайте это каждый день.

Я увижу, как многие люди идут ва-банк на одно занятие в стойке на руках, а затем не прикасаются к навыку неделю или больше.

Дэн Гейбл однажды сказал: «

» «Если это важно, делайте это каждый день».

Это упрощение, но со стойками на руках это ОСОБЕННО важно.

Когда вы только начинаете, ваши руки и плечи могут делать только 5 минут до того, как они будут ГОТОВЫ.

Делать их понемногу каждый день — лучшая стратегия для улучшения силы, выносливости и равновесия.

Хотите получить помощь в развитии стойки на руках отсюда? У меня есть для вас 3 отличных варианта!

#1) Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как выполнить стойку на руках, стать сильнее и даже лучше питаться, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой тренировок 1-на-1 :

#2) домой и нужен план, чтобы следовать? Есть вопросы, на которые нужно ответить? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime содержит домашние упражнения, тренировки в прямом эфире с тренерами NF, онлайн-сообщество поддержки и групповые задачи.

Кроме того, вы получите доступ ко всем нашим онлайн-курсам, включая Nerd Fitness: стойки на руках , которые помогут вам стать мастером переворота вверх ногами!

#3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем два раза в неделю, полный советов и рекомендаций, которые помогут вам стать сильнее, оздоровиться и получить от этого удовольствие.

Я также пришлю вам множество бесплатных руководств, которые вы также можете использовать, чтобы начать повышать уровень своей жизни:

Хорошо, ваша очередь:

Вы когда-нибудь пытались подняться в стойку на руках?

Что вас сдерживает?

На какие вопросы я могу ответить?

-Стив

PS: Когда-нибудь я смогу печатать такие статьи, делая стойку на руках.

Джим, наш ведущий тренер по Nerd Fitness Coaching , это выглядит так просто:

###

Источники фотографий: ^[3]

Как строить стены из самана для начинающих

Когда фундамент готов, можно приступать к возведению стен из самана. Они будут располагаться непосредственно поверх фундамента стволовой стены и доходить до соединительной балки.

Монолитное здание

Глыбовые стены должны быть монолитными. Вместо стен, состоящих из тысяч отдельных кирпичей, глинобитная стена больше похожа на один гигантский кирпич. В идеале каждый кусок початка соединен со своими соседними частями, а каждый слой початка прикреплен к слою над ним и под ним. Связь между слоями и сила тяжести важны для придания прочности саманным стенам.

Каждый кусок початка взаимосвязан с окружающими его частями, и у вас также есть трехмерная текстура переплетенной соломы между каждым отдельным куском початка. Используя руки и ноги, каждый кусочек початка размазывается, сжимается и притаптывается вместе, когда они прикладываются к стенам. Затопчите или замажьте все трещины или зазоры между кусочками початка, чтобы они не развалились при высыхании.

В действительности большинство глинобитных стен никогда не бывают полностью монолитными. Могут быть участки разъединения между слоями или места, где образуются вертикальные трещины. Всегда стремитесь к максимально монолитной глинобитной стене, но не думайте, что она должна быть идеальной. Мне больше нравится думать о глинобитной стене как о толстых монолитных слоях. Обычно это то же самое, что и глинобитная стена, если только вам не удастся построить стены от начала до конца с очень небольшой паузой между процессами. Когда один слой высохнет, никогда не будет возможности полностью приклеить следующий слой сверху. Вы сможете «ввести» слой только в том случае, если он уже высох.

Соединение слоев

Глиняная стена технически не является монолитной, если ее слои не связаны. Размещение свежего слоя початка поверх сухого слоя початка создаст такой тип разъединения. Один из способов соединить сухой слой початка со свежеуложенным слоем початка — использовать «ключ».

Вы обнаружите дезинформацию о том, как лучше всего прикреплять свежий початок к слоям сухого початка. Некоторые люди советуют вам просто распылить немного воды на сухой слой, прежде чем укладывать новый, свежий слой. Это абсолютно ничего не даст и не соединит два слоя вместе.

Один из наиболее популярных новых методов соединения свежего початка с сухим – это использование «хребта и ребер» поверх стенки початка. Это метод перехода на следующий уровень. Это необходимо сделать, когда вы планируете оставить стену из самана на некоторое время, пока саман высохнет к тому времени, когда вы вернетесь, чтобы построить еще. Если вы будете отсутствовать в течение двух или более дней, это хорошая идея сделать.

Когда вы закончите со слоем початка и вам нужно дать ему немного застыть, сделайте корешок и ребра. Сделайте выступ из початков по центру стены, хорошо прикрепите их друг к другу и хорошо прикрепите к верхней части стены. С обеих сторон конька прикрепите к нему початки под прямым углом, идущим от конька к краю стены с внутренней и внешней стороны. Между каждым ребром оставьте примерно один фут пространства. Когда вы начинаете следующий слой, вы просто продолжаете добавлять глыбу к стене, покрывая позвоночник и ребра и повышая высоту.

Техника позвоночника и ребер помогает интегрировать слой свежего початка в слой сухого початка. Я обнаружил, что у него есть некоторые недостатки. Основная из них заключается в том, что позвоночник и ребра обычно недостаточно прочно прикреплены к верхней части стены из самана. Я видел так много позвоночника и ребер, которые просто отрывались от верхней части стены, когда они высыхали, потому что они очень мало или совсем не интегрировались со стеной. Это может быть связано с тем, что нужно просто потратить больше времени и усилий на лучшую интеграцию позвоночника и ребер. Но на данный момент я думаю, что это становится неэффективной задачей, и есть лучшие способы «ключевого соединения» слоев вместе, которые требуют меньше времени и труда.

Вместо того, чтобы создавать ключ, добавляя материал самца, гораздо проще вырезать ключ. Нет необходимости создавать такую ​​сложную систему ключей, как корешок и ребра. Вместо этого, когда вы закончите свой слой самана, перейдите к верхней части стены и вырежьте канал шириной от 4 до 6 дюймов посередине. Вырежьте его в верхней части стены примерно на 3-4 дюйма. Это очень хорошая ключевая система и займет гораздо меньше времени.

Основной процесс: Разместить, Прижать коленом, Топать, Подровнять

Строительство из самана — это довольно интуитивный навык, и вы можете очень быстро научиться строить стены из самана. Конечно, как и во всем, практика делает совершенным. Но вам не нужно будет преодолевать крутую кривую обучения, прежде чем вы сможете успешно построить стену из глины. Я разбил процесс возведения глинобитных стен на четыре простых шага.

Место

Первый шаг — взять початок и поместить его на стену. Когда вы впервые начнете возводить стену, вы будете класть саман прямо поверх фундамента стволовой стены. Кусочки самана, которые вы наносите на стену, могут быть любого размера. Обычно это работает, чтобы добавить части, которые вам легче всего носить с собой. Размеры обычно варьируются от горстей до небольших размеров арбуза.

Положите кусочки початка рядом друг с другом. Вы можете подтолкнуть каждую часть к следующей. Они уже начнут формироваться в один кусок. Добавьте достаточное количество кусочков, чтобы покрыть всю ширину стены, и лучше всего добавить немного лишнего по краям. Если вы не положите достаточно глыбы, чтобы покрыть всю ширину вашей стены, ваши стены будут слишком узкими и могут сужаться по мере их подъема. Лишние початки будут «стекать» по бокам и позже будут обрезаны. Так что лучше добавить слишком много, чем слишком мало.

Замесить

После того, как вы положили кусочки самана на стену, немного смешайте их руками. Вмешайте одну часть в соседние части. Если между частями есть промежутки, размажьте их вместе, чтобы добиться большей интеграции. Вам не нужно быть очень тщательным с этим шагом, потому что мы соберем большинство частей вместе на следующем шаге. Этот шаг особенно полезен для легкого соединения деталей, чтобы они не развалились и не оторвались от стены при топании.

Притоптать

Теперь, когда вы добавили початки и слегка замесили их, пришло время притоптать их. Топтание уплотнит початок вместе и укрепит его. Заберитесь на вершину початка и притопните его ногами. Многие люди сжимают початок руками, а не ногами. Это неэффективный способ выполнения этого шага, когда вы можете легко использовать вес своего тела и гравитацию, чтобы помочь себе. Топайте сверху, и вы можете ударить по бокам стены ногой. Просто убедитесь, что вы хорошо сбалансированы, если решите встать на стену, чтобы топать.

Отделка

После того, как вы топнете початок, у вас будет немного початка, «сочащегося» по бокам стены. Это может показаться пустой тратой початкового материала, но его можно легко обрезать и повторно нанести на стену. Обрежьте лишний початок с помощью инструмента для обрезки. Я предпочитаю использовать пилу для сена, но вы можете использовать ручную пилу или мачете, если у вас их нет. Опять же, встаньте на верхнюю часть стены, если вы используете пилу для сена, и обрежьте стороны стены заподлицо со стеной ствола или слоем самана под вами.

Свежий слой початка остается мягким и податливым, что облегчает обрезку и придание формы. В зависимости от погодных условий вы сможете легко обрезать початки в течение нескольких дней. Когда он станет слишком сухим, его будет невозможно обрезать. Я рекомендую добавить ваш ежедневный слой початка, а затем обрезать его первым делом на следующий день. Это помогает дать початку осесть и немного высохнуть перед обрезкой.

Обрезка важна для того, чтобы ваши стены оставались вертикальными или как можно ближе к вертикали. Когда будете отделывать стены, держите уровень сбоку. Обрезайте и выравнивайте, пока не доберетесь до вертикали как можно ближе. Если вы больше беспокоитесь о том, чтобы ваши стены из самана были идеально вертикальными, я рекомендую использовать метод строительства из самана со скользящей опалубкой.

Глыбовая опалубка

Глыбовая опалубка, также известная как саман с опалубкой, представляет собой способ возведения стен из самана путем помещения смеси из самана в опалубку «опалубки», которая содержит саман. Это отличный способ сохранить стены прямыми и вертикальными, когда вы строите вверх, без необходимости обрезать или формовать стороны позже.

Было обнаружено, что в Британии в девятнадцатом веке ставни из самана использовались в качестве строительной техники для возведения различных конструкций из самана. Помимо этого, саманная глина с закрытыми ставнями не была широко используемым методом возведения стен из глины. Однако сейчас он становится все более популярным, и с его помощью проводится множество испытаний и исследований.

Преимущества здания из скользящей опалубки

• Идеально вертикальные стены.
• Обрезка стен не требуется. Это экономит большое количество времени и труда.
• Значительно сокращает количество отходов обрезков початков.
• Вы можете легко создать двойную стеновую систему внутри опалубки. Наполовину саман, наполовину смесь с высокой изоляцией.
• Вы можете легко добавить теплоизоляцию в середине стены из глинобитного кирпича при строительстве внутри опалубки.
• Меньше растрескивания стен. При строительстве внутри форм легче использовать более сухую и жесткую смесь початков.
• К опалубке можно прикрепить кабелепроводы, отводы, трубы и т. д. и построить вокруг них саман.

Насколько толстыми должны быть глинобитные стены?

Чем тоньше стены из самана, тем меньше их несущая способность и тепловая масса. Я рекомендую стандартную ширину глинобитных стен от 18 до 24 дюймов. Это дает достаточную несущую способность для одноэтажного здания и большую тепловую массу.

Если ваша конструкция не зависит от несущей способности глинобитных стен, чтобы удержать ее, вы можете подумать о более тонкой стене. Особенно, если это ненесущие внутренние стены. Самая тонкая стена, которую я бы выбрал, имеет ширину 12 дюймов.

Какой высоты можно построить стену из глины?

Глыбовые дома обычно одно- или двухэтажные. Редко можно увидеть глинобитный дом выше двух этажей. В стране Йемен есть земляные постройки высотой до семи этажей. Основания стен построены очень толстыми и сужаются по мере подъема.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, если вы хотите построить высокие стены, это то, что строительство замедляется, как только вы поднимаетесь на леса. Вы более ограничены в своих движениях, и материалы должны быть доставлены с земли.

Если вы строите глинобитную стену высотой более 8 футов, учитывайте сейсмическую активность и ветры в вашем районе. Вы можете использовать металлическую арматуру в стенах в соответствии со строительными нормами из самана (2021 IRC, Приложение U).

Сколько початка вы можете построить каждый день?

Обычной практикой является наращивание примерно одного фута глины в день. Однако это всего лишь рекомендация, и ее не обязательно строго соблюдать. Как далеко вы можете или должны подняться за день, будет зависеть от определенных факторов.

При хороших погодных условиях, при ярком солнечном свете и ветре вы можете легко набирать один или несколько футов в день. Правда в том, что в большинстве случаев у вас все равно не будет ни времени, ни труда, чтобы подниматься выше, чем на один фут в день. Просто помните, какую высоту вы строите каждый день, и дайте каждому слою достаточно времени для высыхания.

Каждый слой не обязательно должен полностью высохнуть, прежде чем вы сможете добавить следующий слой. Как правило, вы можете нанести один слой, оставить его на ночь, а затем нанести следующий слой на следующее утро.

Скорость образования початка также во многом зависит от того, сколько воды вы добавляете в смесь для початка. Влажная самана будет сохнуть дольше и снизит скорость строительства. С более сухим початком труднее работать руками, но он складывается и сохнет быстрее. Это еще одно преимущество, которое здание из скользящей опалубки имеет по сравнению со стенами ручной лепки и отделки. Початки со скользящими формами лучше всего работают с более сухой и жесткой смесью початков, и вы можете строить формы с очень постоянной скоростью.

Леса

При работе с початком всегда помните, что лучше всего работать чуть ниже уровня талии. Если вы попытаетесь работать слишком далеко ниже или выше уровня талии, вы создадите ненужную нагрузку на нижнюю часть спины или верхнюю часть тела, наклоняясь или вытягиваясь слишком высоко.

По мере того, как вы возводите стены выше, вы придете к моменту, когда вам понадобятся леса. Всегда используйте безопасные и надежные леса при работе над уровнем земли.